Kiedy byłam małą dziewczynką, w mojej wsi wszyscy celebrowali rytuał kiszenia kapusty. Pamiętam, jak z domu do domu przenoszono nabożnie wielką szatkownicę, która błyskawicznie i z łatwością radziła sobie z 80-100 kg kapusty. Taką ilość szatkowano w naszym domu. Białe, pachnące wióry kapusty piętrzyły się w hałdach na białych prześcieradłach w kuchni, po czym znikały w dębowej beczce, ubite moimi bosymi stopami. Deptanie kapusty było przywilejem młodych dziewcząt (przecież to one miały najlepszą z możliwych florę bakteryjną). Mama wrzucała na dno beczki kilka jabłek, które w zimie były prawdziwym rarytasem. Kilkadziesiąt lat później, na jednym z międzynarodowych kongresów dietetycznych usłyszałam, że kiszonki są naszym narodowym skarbem, że Polska ma kwaśny smak i że zazdroszczą nam tego obce narody. Postanowiłam dokładniej zgłębić temat: na czym polega fenomen kiszonek.Na wstępie warto zaznaczyć, że rozróżnia się kilka rodzajów fermentacji:
- Laktofermentacja (kiszenie przy udziale bakterii kwasu mlekowego w warunkach beztlenowych), w wyniku której powstają: kwaśne mleko, maślanka, jogurt, sery, kapusta i ogórki kiszone, pikle, oliwki kiszone, kokojogurt i inne.
- Laktofermentacja protein roślinnych (szczególnie soi) w celu zwiększenia ich strawności. W jej wyniku powstają m.in. sos sojowy, tofu, natto, tempeh, miso.
- Laktofermentacja mięsa w celu przedłużenie jego trwałości (np. wytwarzanie salami na Bałkanach).
- Fermentacja octowa – (z alkoholu etylowego w rozcieńczonym roztworze wodnym z udziałem bakterii Acetobacter powstaje kwas octowy). Jest procesem pseudofermentacji (zachodzi w warunkach tlenowych). Produktem są bogate w enzymy, niepasteryzowane octy, np. winny, jabłkowy, a także kombucza.
- Fermentacja alkoholowa (drożdże zamieniają cukier w alkohol przy udziale tlenu).
Kiszenie jako metoda naturalnego konserwowania żywności znane jest od niepamiętnych czasów. Już 7 tysięcy lat temu w Babilonie fermentowano mleko, 6 tysięcy lat temu w Chinach kiszono kapustę, 5 tysięcy lat temu w starożytnym Egipcie pieczono chleb na zaczynie z naturalnych drożdży, ogórki kiszono w Indiach 4 tysiące lat temu. W naszych czasach powszechnie stosowanymi technikami konserwacji żywności są mrożenie, puszkowanie, sterylizacja przy pomocy temperatury lub promieniowania. Niestety, wymienione metody „przy okazji” niszczą witaminy, enzymy oraz energię witalną zawartą w świeżych roślinach i produktach zwierzęcych. Tymczasem nauka zaczyna udowadniać, że fizyczne i mentalne zdrowie człowieka jest nierozerwalnie związane z witalnością populacji mikroorganizmów symbiotycznych żyjących w jego ciele, a energię życiową człowieka najlepiej regeneruje żywy pokarm.Kiszenie nie tylko zachowuje energię witalną i wszystkie składniki świeżego pokarmu, lecz również wzbogaca go o różne cenne substancje wytwarzane przez mikroorganizmy.
Pierwszym badaczem, który na poważnie zajął się tematem, był rosyjski mikrobiolog, laureat nagrody Nobla, Ilia Miecznikow (1845-1916). Odkrył on, że bakterie fermentacyjne (Lactobacillus, czyli pałeczki kwasu mlekowego) przyczyniają się do wzmocnienia odporności ludzkiego organizm. Ich działanie polega na regulacji mikrobioty (czyli ekosystemu flory jelitowej) poprzez eliminację gatunków patogennych i wzmacnianie szczepów symbiotycznych. Miecznikow udowodnił, że pokarmy fermentowane (np. kiszonki, oliwki czy jogurt) bezpośrednio wpływają na wzrost odporności i znaczne wydłużenie życia u społeczności, które spożywają je regularnie na co dzień. Niestety, po śmierci Miecznikowa naukowcy przestali interesować się leczniczymi właściwościami pokarmów fermentowanych, kierując uwagę ku antybiotykom i szczepionkom, które są z pewnością bardziej lukratywnymi rozwiązaniami. W przeciwieństwie do kiszonek, które trudno opatentować i sprzedawać na receptę.Dobroczynne działanie kiszonek wynika stąd, że zawierają one żywe kultury bakterii, „siłę życia”, czyli probiotyki. Działają one pro-bios, czyli dla życia, w przeciwieństwie do anty-bios – antybiotyków, które życie niszczą. Co ciekawe, nauka dowiodła, że probiotyki z naturalnie fermentowanej żywności działają nawet po przejściu „próby ogniowej”, jaką jest dla nich kąpiel w sokach żołądkowych. Naukowcy sugerują, iż być może nawet martwe bakterie probiotyczne, dzięki swoim specyficznym białkom, wzmacniają nasz układ odpornościowy. Może to również dotyczyć potraw takich jak kwaśnica (zupa z kiszonej kapusty) czy żurek, w których bakterie probiotyczne zostały teoretycznie zniszczone przez wysoką temperaturę.Z wyników badań, opublikowanych w 2005 r. w piśmie Food Microbiology, wynika, że fermentacja podnosi zawartość witamin w pokarmach (szczególnie witaminy C, witamin z grupy B: niacyny, biotyny, pirydoksyny i kwasu foliowego), podnosi biodostępność żelaza w sokach warzywnych, przyczynia się do regulacji i przyspieszenia przemian metabolicznych w organizmie, wzrostu komórek organizmu (w tym czerwonych krwinek, co pomaga w zapobieganiu anemii). Ciekawostką jest fakt, że witamina B12, dostępna rzekomo tylko w produktach zwierzęcych, jest obecna w kiszonkach, gdyż wytwarza ją szczep Lactobacillus reuteri. Probiotyki usprawniają funkcjonowanie układu odpornościowego i nerwowego a także wzmagają produkcję enzymów, co przyczynia się nie tylko do lepszego przyswajania białek i tłuszczy, ale również do rozkładu złogów białkowych w organizmie (złogi te leżą u podstaw chorób przewlekłych i autoimmunologicznych). Pokarmy fermentowane wykazują działanie przeciwnowotworowe.Z punktu widzenia biochemicznego laktofermentacja jest procesem rozkładu substancji odżywczych, szczególnie cukrów, przebiegającym w warunkach beztlenowych. W procesie tym powstają: kwasy, gazy i enzymy – a sfermentowana żywność nabiera bardziej stabilnej (mniej podatnej na gnicie) struktury. W szerszym pojęciu laktofermentacja wytwarza witaminy, enzymy i szczepy mikroorganizmów, nie wspominając o „wartości naddanej” jaką jest wyśmienity smak i aromat kiszonek.Uwaga: laktofermentacja i kwas mlekowy nie mają nic wspólnego z mlekiem, a tym bardziej nie są żadnym alergenem w przypadku nietolerancji białek mlecznych i laktozy. Przeciwnie – kiszonki regenerują śluzówkę jelita, usuwając przyczyny nietolerancji pokarmowych.
Korzyści z kiszenia warzyw:
- konserwacja na surowo, bez utraty witamin, enzymów;
- zachowanie (a nawet zwiększenie ilości) witamin C i B
- ułatwia przyswajanie substancji odżywczych
- wspomaganie trawienia (dzięki wysokiej zawartości enzymów)
- wspieranie układu odpornościowego
- nie wymaga użycia chemicznych konserwantów.
Kapusta kiszona – nasz narodowy skarb
Jest bogatym źródłem:
- witaminy C (20 mg w 100 g części jadalnych),
- wapnia i fosforu – odpowiednio 51 i 34 mg w 100 g części jadalnych,
- witaminy E,
- naturalnych przeciwutleniaczy, takich jak karotenoidy i polifenole,
- bakterii Lactobacillus (o nich w następnym poście),
- substancji grzybo- i bakteriobójczych ,
- enzymów i związków siarkoorganicznych, „naprawiających” organizm.
Receptury
Kapusta kiszona w beczce – przepis klasyczny
- 50 kg kapusty szatkowanej
- 800 g soli kamiennej
- Wiązka kopru
Na dnie kamionkowej beczki ułożyć koper. Poszatkowaną kapustę nakładać warstwami, każdą przesypać garścią soli i ubijać tak długo, aż puści sok. Następnie dodać kolejną warstwę kapusty, soli, itd. Na wierzchu ułożyć specjalne deseczki lub silikonową matę i obciążyć kamieniem lub słojem z wodą. (Jeśli podczas ubijania wytworzy się za dużo soku, trzeba odlać go do garnka, a na końcu zalać nim ubitą i obciążoną kapustę.) Zostawić ok.10 cm pustej przestrzeni od góry kamionki, bo podczas fermentacji kapusta się podniesie – żeby nie wykipiała. Umieścić beczkę w pomieszczeniu o stałej temperaturze ok. 20°C.Co 2-3 dni dociskać kamień, aby uwolnić dwutlenek węgla, powstający podczas kiszenia. Kapusta powinna ukisić się po 3-4 tygodniach. Ukiszoną kapustę przenieść do chłodnej piwnicy albo ubić ciasno w mniejszych pojemnikach i przechowywać w chłodzie lub w lodówce.
Pikantna kapusta kiszona po azjatycku
- 1 średnia główka kapusty
- 1 strąk ostrej czerwonej papryki (lub 1 kopiasta łyżeczka płatków ostrej papryki/chili)
- 1 kopiasta łyżeczka przyprawy curry
- 1 płaska łyżeczka kurkumy
- 1 łyżeczka startego korzenia imbiru
- 1 łyżka soli
Kapustę poszatkować, wygniatać w misce tak długo, aż zacznie pływać w soku. Potem przełożyć do słoja, ubić pięścią lub tłuczkiem tak, żeby ani źdźbełko nie wystawało ponad sok. U góry pozostawić ok. 10 cm pustego miejsca na sok i buzującą fermentację. Przykryć talerzykiem (lub matą silikonową), obciążyć. Całość ustawić na talerzu, odstawić w umiarkowanie ciepłe (ok. 20-24 st.C) miejsce, z dala od źródła ciepła, na 5-7 dni. Codziennie sprawdzać, czy kapusta jest pod sokiem. Od 4. dnia można próbować, czy jest dość kwaśna. Kiedy kapusta jest ukiszona, trzeba wstawić ją do chłodnego (lub do lodówki), aby zwolnić proces fermentacji.
Kiszony kalafior
- 2 średnie kalafiory
- 4 poszatkowane marchewki
- 4 ząbki czosnku, 4 listki laurowe, 8 ziaren ziela angielskiego;
- 2 baldachy kopru,
- 1 posiekana papryczka chili,
- 3 łyżki soli
- 3,5 litra wody
- kilka łyżek wody z kiszonych ogórków (niekoniecznie)
Kalafiory oczyścić i podzielić na różyczki.Zagotować wodę z solą; ostudzić do temperatury pokojowej.W czystym naczyniu ułożyć warstwami różyczki kalafiora, marchew oraz przyprawy, na wierzchu położyć koper.Całość zalać wodą, docisnąć, aby warzywa były pod wodą, obciążyć (np. spodeczkiem i słoikiem z wodą).Odstawić do kiszenia na 3-5 dni.Po 7 dniach można zakręcić słoik i wynieść w zimne miejsce lub wstawić do lodówki.
Kiszone strąki papryki nadziewane kapustą
- Porcja na słój 4,7 l
- 1 spora główka kapusty
- 6 papryk czerwonych okrągłych lub szpiczastych
- 1 strączek ostrej papryki
- 1 łyżeczka kurkumy
- 1 łyżeczka startego imbiru
- sól kamienna (1-1 ½ łyżki)
Papryki umyć. Ostrożnie wydrążyć gniazda nasienne tak, aby strąki pozostały w całości. Ostrą paprykę oczyścić z nasionek i pokroić w paski. Kapustę oczyścić z zewnętrznych liści (2-3 odłożyć do przykrycia słoja), po czym zetrzeć na grubej tarce (2 szklanki odłożyć na bok), oprószyć solą i wygnieść w misce, aby puściła sok. Odłożone 2 szklanki kapusty zmiksować z 2-3 szklankami wody i odcisnąć na plastikowym sitku. Sok odłożyć, wiórki kapusty dodać do reszty kapusty razem z ostrą papryczką, imbirem i kurkumą. Całość dokładnie wymieszać. Następnie odciskać z soku porcje kapusty i upychać w strąkach papryki. Sok powinien pozostać w misce. Pozostałą kapustę ubić na dnie słoja (lub kamionki). Na kapuście układać ciasno nafaszerowane strąki papryki. Odłożony sok z wodą oraz sok z miski wymieszać i zalać paprykę w słoju tak, aby wszystkie strąki znalazły się pod powierzchnią cieczy. Na wierzchu ułożyć liść kapusty (można obciążyć woreczkiem strunowym z wodą). Przykryć ściereczką i odstawić na blat kuchenny z dala od źródła ciepła i światła. Kisić przez 4-6 dni, codziennie sprawdzając, czy kiszonka jest przykryta sokiem. Jeśli na powierzchni liścia zbierze się białawy nalot – liść opłukać lub wymienić. Gotową kiszonkę przenieść do lodówki lub piwnicy.
Kiszone bakłażany
- 1 kg bakłażanów
- 2 cebule
- 1 główka czosnku
- 2 łyżki soli
- 1 pęczek posiekanej pietruszki
- ok ½ l wody
- (i sól do nasolenia bakłażana)
Bakłażany pokroić w kostkę 2×2 cm, zasolić, odłożyć na 10 minut, odcisnąć, opłukać.Do miski włożyć bakłażany, posiekaną cebulę i natkę pietruszki, przepołowione ząbki czosnku. Dodać sól, dokładnie wymieszać i odstawić na 30 minut.Następnie ugnieść w litrowym słoiku, zalać przegotowaną, wystudzoną wodą. Zakręcić słoik, przykryć ściereczką i odstawić na blat kuchenny z dala od źródła ciepła i światła. Kisić przez 10-14 dni. Po 3 dniach przycisnąć wierzch widelcem, aby ułatwić ujście dwutlenku węgla. Po ukiszeniu przechowywać w lodówce.